De cero a experto en Proteína Whey

Para mucha gente que prácticamente se mata en el gimnasio la proteína Whey puede parecer casi un grupo alimenticio en sí mismo o un tiempo extra de comida (aunque no es ninguna de las dos cosas). Pero, sin importar cuanta fé y fidelidad le profesemos a esta proteína derivada de la leche de vaca lo cierto es que los científicos del mundo siguen estudiando sus efectos aún hoy. De hecho es uno de los suplementos más extensamente estudiados y aún persisten algunas preguntas al respecto de porque es tan recomendable, cuál es la mejor forma o momento de tomarla entre otras. Así es que en este Post trataremos de dar respuesta a las preguntas más frecuentes que nos hacen nuestros clientes acerca de la proteína Whey. Sin mas preámbulo vaya corriendo por su shaker y prepárese para aprender acerca de la proteína y sus beneficios.

Existen otras fuentes de Proteína como la de carne, vegetal, huevo etc, pero esas no las vamos a analizar aquí. Este post es sólo acerca de proteína Whey. Dicha proteína se deriva de la leche y se compone de dos sub tipos: Caseína, que conforma aproximadamente el 80% de la proteína de leche y Suero, que para los efectos de este Post llamaremos Whey y que comprende el restante 20%. Cuando la leche se convierte en queso el suero que solemos ver como residuo es precisamente la proteína Whey.

Una vez separado, pasa por varios procesos más hasta convertirse en lo que la mayoría de personas conoce como proteína Whey, un polvo prácticamente sin sabor que se le puede agregar a batidos, barras de proteína o incluso a productos horneados. Normalmente se usa como potenciador de proteína en batidos, cereales, barritas y muchos otros alimentos.

La proteína Whey se compone de:

Como todas las proteínas (Pollo, carne, huevo, soya, arroz, cáñamo y demás) la Whey se compone de aminoácidos, que el cuerpo puede usar para construir músculos y reparar tejidos. Pero la altísima concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) que contiene la proteína Whey, especialmente leucina, es lo que la hace sobresalir de las demás fuentes.

Básicamente ayuda al cuerpo a construir músculo, reparar tejidos y sirve ya sea como fuente de energía durante sesiones intensas de entrenamiento o para mantener el cuerpo funcionando de manera óptima después de una de esas extensas sesiones.

La proteína Whey es muy completa, en el sentido de que contiene los nueve aminoácidos esenciales para la síntesis proteica. A estos Aminoácidos se les conoce como Aminoácidos Esenciales (EAA’s) y el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto debemos consumirlos en nuestra dieta. Lo cual es un problema para muchos ya que hoy día, debido a nuestro estilo de vida, trabajo, estrés y disponibilidad de alimentos sanos, es bastante difícil mantener una dieta saludable y rica en aminoácidos esenciales, razón por la cual la suplementación de estos alimentos es tan importante.

Si hablamos de Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) la proteína Whey es particularmente alta en concetración de estos componentes: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos son los aminoácidos más involucrados en la producción y mantenimiento de músculo.

La leucina específicamente ha demostrado tener el mayor impacto en las tasas de síntesis protéica muscular, que es el proceso que hace tus músculos más grandes y fuertes. Un solo scoop de 25g de proteína Whey contiene aproximadamente 3g de leucina que comparado a solo 2.3g por scoop en la caseína o 1.5g en la soya hace una gran diferencia. Tomando en cuenta que el punto a partir del cual se activa la síntesis proteica es alrededor de los 2.5g de leucina la proteína Whey es sin lugar a dudas la mejor opción para atletas que buscan aumentar su masa muscular, recuperación y desempeño

Adicionalmente algunos de los beneficios de la proteína son:

Incluso dentro de la proteína Whey hay diferencias de proceso. Todos hemos visto contenedores de Whey junto a otros que dicen ISO y ademas otros que dicen ISO Hidrolizada. Pero cuál es la diferencia entre ellas?

La proteína que vemos con el nombre de WHEY contiene de un 70% a 80% de proteína por scoop. Tiene niveles bajos de lactosa y grasa (pero no tan bajos como la ISO). Mucha gente piensa que la proteína WHEY es inferior a la ISO, nada más lejos de la realidad, dependiendo de sus objetivos una proteína WHEY de alta calidad podría ser mejor opción para usted que una ISO.

Aunque una WHEY contiene menos proteína (gramo a gramo) que una ISO, contiene mucho más de otros componentes importantes para el crecimiento muscular y alimentación que se encuentran en la leche. Por ejemplo contiene mucho mayores niveles de fosfolípidos y lípidos además de ácido linoleico conjugado (CLA), inmuno-ferrinas y lacto-ferrinas que se valoran por su alto factor de aporte al desarrollo muscular y salud en general.

Básicamente la proteína ISO es una Whey que ha sido sometida a un proceso en el cual se le ha quitado toda la grasa y la lactosa (no totalmente, aún contienen menos de 1g de cada una) por lo cual cada scoop tiene al menos un 90% de proteína (más proteína gramo por gramo). Las personas que tienen ligeros problemas con la lactosa o que están reduciendo el consumo de grasa se podrían ver beneficiadas con este tipo de proteína.

Esta proteína debería ser mezclada en agua, leche de almendras o incluso leche de coco, ya que el objetivo es alejarse lo más posible de la lactosa y la grasa, por lo cual disolverla en leche sería prácticamente botar su dinero a la basura.

La proteína hidrolizada lleva un proceso químico que sub divide algunas de las moléculas de la proteína. Esto la hace más fácil y rápida de digerir y por lo tanto su acción en el cuerpo es más rápida. Tanto la proteína Whey como la ISO pueden ser hidrolizadas, así es que el contenido de proteína de una hidrolizada puede variar. Lo mejor es verificar la tabla nutricional.

Los blends son mezclas de proteínas de diferente fuente o diferente proceso. Existen blends de Whey e ISO, lo cual nos lleva a medio camino en los beneficios de ambos procesos. También existen blends de diferentes fuentes de proteína tales como Whey, caseína y albúmina de huevo que ayudan a balancear las necesidades del atleta. Por ejemplo si busca una proteína que lo mantenga lleno durante un largo período de tiempo como la noche, sin necesidad de consumir entremeses (Caseína) y además le aporte nutrientes (Whey) y la adición de otras fuentes reduce el nivel de lactosa y grasa (Albúmina de huevo)

No hay un mejor tipo de proteína. Mucha gente asume que la ISO (aislada) o la hidrolizada son mejores que la Whey simple. Pero estudios realizados por científicos no han logrado demostrar una tendencia clara hacia la superioridad de ninguna de las formas de proteína Whey con respecto a la capacidad de generar músculo y tejido. De forma que simplemente escoja la que mejor funcione con respecto a su estilo de vida y presupuesto. A continuación algunas recomendaciones:

Cuando se busca una buena nutrición el sabor no es lo más importante. Sin embargo muchas personas prefieren un batido de mejor sabor. Si este es su caso quédese con la proteína Whey ya que el contenido de carbohidratos y grasa que tienen provee un sabor mas cremoso y aún así aportan pocas calorías.

Definitivamente quédese con una proteína Whey ya que es la mas económica y además es la que mas nutrientes aporta gramo por gramo.

En este caso la mejor opción es una ISO (aislada) ya que aporta menos calorías y la virtual ausencia de grasa y lactosa ayudan a mantener el abdomen plano

Si posee una intolerancia leve e incluso media a la lactosa o sufre de índice glicemico la mejor opción para usted es una ISO hidrolizada. Esta proteína le será mas fácil de digerir

No importa si su objetivo es aumentar masa muscular, reducir grasa corporal o controlar el apetito, la proteína Whey le puede ayudar a alcanzar ese objetivo. Solo recuerde que un batido de proteína nunca reemplazará a una nutrición apropiada o a un plan de entrenamiento. Sin embargo una buena suplementación de proteína puede ayudarle a cambiar su composición corporal y obtener mejores resultados de su dieta y su plan de entrenamiento.

Referencias:

Krissy Kendal, PHD (2021) Your expert guide to whey protein. Bodybuilding.com